Tests preliminari - Grande Ciclismo

Scritto da Administrator, 20-11-2007 22:16

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Pubblicato in : Gli approfondimenti di grandeciclismo, La scienza dell'allenamento

A cura di … Luisa Sullivan

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Come ho scritto nell’introduzione a questa rubrica, un allenamento efficace e serio si deve basare sui risultati di tests preliminari. Se un piano di allenamento o un allenatore vi dice di andare per un certo periodo a 20 km/h o a 145 di frequenza cardiaca (F.C.), senza sapere o aver testato cosa questi valori significhino in termini di intensita’ e di sistema energetico per voi, statene lontani.

Effettuare questi tests preliminari vi aiuta a:

Monitorare il vostro progresso, paragonando I risultati prima e dopo mesi o settimande di allenamento specifico
Predirre la prestazione in gara. I risultati di questi test, normalizzati, cioe’ divisi per il vostro peso corporeo, possono essere paragonati ai valori delle diverse categorie di competizione e indicano la classificazione della vostra prestazione attuale.

In questo articolo elenchero’ 6 diversi tipi di tests preliminari indicando per ciascuno cosa misurano, a chi sono piu’ indicati , come usarli nell’allenamento, quanto spesso vanno effetuati.

1. VO2max.

Cosa Misura: Misura la massima quantita’ di ossigeno che un individuo puo’ utilizzare durante l’esercizio fisico. Si misura in Litri di Ossigeno per minuto (LO2/min). Questo test fornisce la Frequenza cardiaca(FC) e la potenza che un atleta puo’ produrre in corrispondenza del massimo consumo di ossigeno, cioe’ in corriponsdenza della piena utilizzazione del suo sistema aerobico. Superati quei valori, l’atleta usa soltanto il sistema anerobico (senza utilizzazione di ossigeno) per produrre energia. Fate attenzione, alla parola soltanto. Il sistema anaerobico e’ utilizzato anche a livelli di intensita’ minori di sforzo, ma non e’ predominante fino a che il sistema aerobico e’ massimizzato. Dopo I valori di massima capacita’ aerobica l’energia e’ prodotta soltanto in via anerobica ma per breve durata. Anche gli atleti piu’ allenati o elite non possono sostenere uno sforzo fisico superiore alla massima potenza aerobica per piu’ di 5 o 7 minuti.
Come fare il test. E’ un test di solito fatto in laboratorio. Richiede la presenza di un fisiologista dell’eserczio o di un medico sportivo. Richiede un analizzatore di gas (ossigeno e anidride carbonica) e un elaboratore.
Come usarlo: Serve a valutare le percentuali di intensita’ per ciascun allenamento. Una volta conosciuta la vosra potenza o la vostra FC al massimo consumo di ossigeno, potete calcolare in termini di percentuali (70%,80% etc…) la appropriata intensita’ della vostra sessione di allenamento in base allo scopo della stessa. Di solito queste percentuali corrispondono al Fondo Lungo, Medio, Veloce etc… e ogni percentuale stimola un sistema energetico diverso e diverse adattamenti fisiologici.
A chi e’ piu’ indicato: Solo il 20-30% del vostra massima capcita’ aerobica, il VO2max, e’ migliorabile tramite allenamento. L’80% del vostro VO2max e’ genetico. Quindi non e’ il test piu’ indicato per ciclisti gia’ molto allenati. Sara’ difficile monitorare il progresso, perche’ I valori non cambieranno molto; inoltre I valori di VO2max sono molto simili a livello di elite o di ciclisti che competono, quindi e’ anche difficile il paragone e predirre chi ha piu’ chance di vittoria o di piazzarsi meglio.
Quanto spesso: Se siete nuovi ad un allenamento specifico e strutturato, all’inizio dell’allenamento per uan valutazione globale del vostro sistema aerobico

2. Lattato a soglia.

Cosa misura: Il punto fisiologico dove un individuo comincia ad accumulareacido lattico nel sangue. Notate la parola accumulare e non produrre. Durante l’esercizio fisico l’acido lattico e’ sempre prodotto anche ad intensita’ relativamente basse, ma e’ smaltito in modi diversi dal nostro organismo (seguira’ articolo specifico su questa questione la prossima settimana); si dice che il lattico acido e’ smaltito alla stessa velocita’ (rate) alla quale e’ prodotto. Con l’aumentare dell’intensita’ dello sforzo fisico, la velocita’ di produzione di acido lattico aumenta fino a superare quella a cui il nostro organismo puo’ smaltirlo. Il punto in cui il lattico acido e’ prodotto in quantita’ e in velocita’ maggiore a quella di smaltimento e’ la nostra soglia aerobica.
Come fare il test. Il test richiede la presenza di un fisiologista dell’esercizio o di un medico sportivo per prelevare il sangue e per misurare la concentrazione di acido lattico. Si esegue su un test incrementale di sforzo. Per saperne di piu’ sulla procedura contattami
Come usarlo: E’ il dato piu’ importante nel programmare l’allenamento. In base alla potenza e alla FC in corrispondenza della vostra soglia, in termini di percentuali potete calcolare le zone di intensita’ del vostro allenamento. L’obiettivo del vostro allenamento, a meno che siate un puro corriodore di pista, e’ quello di avvicinare questo punto di soglia il piu’ possibile alla vostra massima capacita’ aerobica. Piu’ tardi cominciate ad accumulare acido lattico, piu’ a lungo potrete sostenere livelli di intensita’ piu’ alti senza accusare fatica, bruciore ai muscoli etc…
A chi e’ piu’ indicato: A tutti: dai meno allenati ai ciclisti elite. La soglia di lattato e’ uno dei valori piu’ influenzabili dall’allenamento ed e’ uno dei parametri piu’ decisivi in gara.
Quanto spesso: All’inizio dell’allenamento stagionale e nel peridio gara. Almeno 2 volte all’anno.

3. Potenza a soglia

Cosa misura: E’ una Stima del test precedente: Lattato a soglia. Misura la vostra potenza e FC alla vostra soglia ma non richiede il prelievo di sangue e la presenza di un Fisiologo o di un medico sportivo.
Come fare il test. Si esegue su un computrainer o usando il power meter (powertap, Ergomo o SRM) sulla bici e un semplice trainer. Ci sono molte procedure adottate per questo test. In Italia si usa il test Conconi, negli USA usiamo il test del Dr. Andy Coggan. Contattami per le procudere e se ne vuoi sapere di piu’ sulle loro differenze.
A chi e’ indicato: a tutti I ciclisti che vogliono monitorare spesso l’andamento del loro allenamento
Quanto spesso: Ogni 2-3 mesi. Essendo meno costoso e non richiedendo la presenza di personale specializzato o medico, si puo’ anche effetuare su un computrainer in palestra o in casa. L’importante pero’ e’ seguire la procedura corretta e avere un allenatore certificato che sappia leggere e interpretare correttamente I risultati del test. Se vuoi, io offro anche consultazioni e interpretazioni via e-mail dei vostri test. Contattami

4. Profilo Atleta:

Cosa Misura: Misura la massima potenza aerobica, la potenza anaerobica, e la potenza neuromuscolare e capacita’ di spirnt. E’ una stima di questi valori, visto che non richiede la misuarazione dell’ossigeno e neanche prelievi di sangue. E’ uno dei mei test preferiti per corrdiori che vogliono far risultato in gara. In base ai risultati, un allenatore certificato ad allenare con la potenza, dovrebbe saper identificare il “profilo del corridore” (un ciclista da Gran Fondo, da crono o un puro sprinter?) e se il tipo di gara su cui il ciclista si focalizza corrisponde o meno al profilo delineato? Se no, questo test aiuta ad identificare I punti deboli e dove focalizzare l’allenamento.
Come fare il test: E’ necesario un computrainer o un power meter sulla bici (Ergomo, power tap o SRM), la procedura speicifca e un allenatore certificato per l’allenamento con la potenza che sappia fornire la procedura, che abbia le tabelle UCI officiali e che sappia interpretare correttamente I risultati correttamente. Non consigleirei “il fai da te” su questo test.
A chi e’ indicato: A tutti I ciclisti che gareggiano e che vogliono piazzarsi.
Quanto spesso: Due volte all’anno: all’inizio della stagione di allenamento e nel pieno della stagione competitiva.
Interessato? Io posso fornirti la procedura, interpretare I risultati e fornire indicazioni per l’allenamento appropariato. Contattami

5. Massima potenza Anaerobica

Cosa misura: Misura la potenza massima che un ciclista puo’ produrre usando prevalentemente il sistema anaerobico e la massima capacita’ anaerobica.
Come fare il test: Su un computrainer o usando il power meter sulla bici (Ergomo, power tap o SRM) con uno sprint di 30 secondi a tutta.
A chi e’ piu’ indicato: a corrdiori su pista o a sprinters
Quanto spesso: Ogni 2-3 mesi per monitorare il progresso di un allenamento specifico sul potenziamento anaerobico

6. Stima del VO2max:

Cosa misura: E’ una stima della massima capacita’ aerobica. Si valuta in base all’eta’, alla relazione lineare tra FC e utilizzazione dell’ossigeno e in base alla FC media durante due intrevalli di sforzo fisico di diversa intensita’.
Come si misura: E’ solo necessario un rullo per la bici e un monitor di Frequenza cardiaca (FC). La procedura e’ fornita da fisiologi dell’esercizio.
A chi e’ indicato: A persone che si avvicinano al ciclismo soprattutto per migliorare il loro stato di salute: persone sedentarie, anziane, persone con pressione alta o a rischio per malattie cardio vascolari. Infatti la procedura del test non richiede livelli di intensita’ alta e si adatta molto ad individui con le caratteristiche sopra elenacate
Quanto spesso: Soprattutto prima di iniziare qualunque allenamento o prescrizione di esercizio fisico.

Alleno con immenso piacere dei ciclisti amatoriali della squadra “Zero Stress” di Verona. Loro sono un esempio di come posso allenare o interpretare I vostri tests preliminari anche in modo remoto.