L'allenamento invernale - Grande Ciclismo

Scritto da Administrator, 10-11-2007 21:49

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Pubblicato in : Gli approfondimenti di grandeciclismo, La scienza dell'allenamento

A cura di ….. Luisa Sullivan

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Ci sono pareri contrastanti sul beneficio dell’allenamento in palestra con i pesi per ciclisti. In questo articolo cerchero’ di fare un po’ di chiarezza e illustrero’ come e quando l’allenamento in palestra con pesi in inverno puo’ aiutare la prestazione ciclistica.

L’allenamento con i pesi e’ particolarmente indicato per:

Ciclisti dai 35 anni in su
Ciclisti che hanno asimmetrie muscolari tra il lato destro e quello sinistro
Donne
Corridori su pista (Track racers)
migliorare in salita
incrementare la potenza
migliorare la stabilita’
la prevenzione di danni ai muscoli, articolazioni, tendini e legamenti coinvolti nel movimento ciclistico

I Benefici dell’allenamento con i pesi per ciclisti sono la conseguenza dei seguenti adattamenti fisiologici indotti dal sollevamento pesi:

Una maggiore attivazione dei Neuroni
Aumento della dimensione della fibra muscolare (Hypertrophy)
Aumento della magnitudine e dalla velocita’ della produzione di forza da parte del muscolo
Controllo del sistema neuromuscolare
Coordinamento dovuto a una maggiore sincronizzazione delle unita’ motorie che aumenta la efficacia dell’applicazione della forza prodotta
Rafforzamento delle fibre muscolari di Tipo I (quelle rosse, meno soggette alla fatica anche se meno veloci =>questo ritarda l’attivazione delle fibre muscolari di tipo II (che sono piu’ veloci ma molto soggette alla fatica e producono lattato =>questo implica meno fatica e minore produzione di lattato per la stessa intensita’ di sforzo,
Maggiore attivazione delle fibre di tipo II piu’ veloci, ma allo stesso tempo queste fibre diventano meno soggette alla fatica (quelle di tipo IIa).
Riduce la quantita’ di massa muscolare coinvolta per lo stesso sforzo lasciando, cosi’ piu’ massa muscolare di riserva per sforzi successivi piu’ intensi.
Quindi, in modo indiretto, l’allenamento con i pesi aiuta a non perdere la tolleranza al lattato durante il fuori stagione

Le 4 fasi dell’allenamento con i pesi – La specificita’

E’ importante sapere che a secondo della combinazione: numero sets, rispetizioni e peso sollevato si hanno cambiamenti fisiologici diversi. Ecco peche’ un programma di allenamento con i pesi deve essere personalizzato e basato sullo specifico obiettivo del ciclista.

Sollevare pesi pari al 60% del peso massimo sollevabile per 20-25 volte simula soltanto il movimento ciclistico e non incrementa la forza resistente. Comunque questa combinazione e’ richiesta all’inizio dell’allenamento per abituare il muscolo gradatamente al nuovo tipo di sforzo.
Sollevare pesi pari al 75% del peso massimo sollevabile per 8-12 volte aumenta la dimensione della fibra muscolare (ipertrofia)
Sollevare pesi pari al 85% del peso massimo sollevabile per 3-6 volte aumenta l’attivazione delle fibre muscolari di tipo IIa.
Sollevare pesi pari al 90-95% del peso massimo sollebavile per 3-5 volte con un movimento rapido sviluppa la potenza esplosiva.

La combinazione, sequenza e durata di ciascuna delle fasi precedenti e’ fondamentale per un allenamento con i pesi che sia personalizzato e specifico all’obiettivo ciclistico di ciascun atleta.

Per esempio, un puro scalatore, dovra’ minimizzare la fase 2 e focalizzarsi sulla fase 3. Un corridore di crono, invece, vorra’ focalizzarsi sulla fase 2, un corridore di pista avra’ benefici soprattutto dalla fase 4 etc...

Quindi, a secondo del vostro obiettivo ciclistico un bravo allenatore deve progettare un piano di allenamento con i pesi appropriato con la giusta combinazione di peso/ripetizioni e sets,
e con la giusta durata e sequenza delle fasi che inducono un diverso adattamento fisiologico.

Cosa l’allenamento con i pesi NON aiuta:

Perdita di peso: cambia la composizione corporea: aiuta solo una conversione della massa grassa in massa magra muscolare
Aumento della Massima potenza aerobica (VO2max)
Endurance: abilita’ di lunga resistenza su strada

Perche’? Controindicazioni dell’allenamento con i pesi:

Diminuisce la capillarizzazione con conseguente minore capacita’ dei muscoli di estrarre e di usare ossigeno
Diminuisce il contenuto mitochondrico del muscolo con conseguente rallentamento del metabolismo aerobico
Aumenta lo spessore del Ventricolo sinistro del cuore, aumentando la resistenza a pulsare sangue dal cuore verso il sistema circolatorio periferico con la conseguenza di diminuzione del flusso sanguigno e quindi di ossigeno ai muscoli periferici coinvolti nel movimento ciclistico

Non sorprendetevi, dunque, se su strada avvertirete piu’ fatica e sarete piu’ lenti: Il vostro sistema aerobico e’ rallentato.

E’ questo un motivo per evitare l’allenamento in palestra?

A mio avviso NO. Perche’?

questo fenomeno puo’ essere attenuato con degli allenamenti brevi in bici contemporanei e subito successivi all’allenamento con i pesi. Ne vuoi sapere di piu’? [Contattami]
appena smettete l’allenamento in palestra con i pesi, la ripresa degli allenamenti in bici di molte ore a fondo lungo e medio ri-indurranno i cambiamenti fisiologici responsabili per il rafforzamento del sistema aerobico che ritornera’ efficiente nel giro di poche settimane, quando anche i benefici dell’allenamento con i pesi cominceranno a trasferirsi al movimento sulla bici.

I muscoli da allenare e gli esercizi piu’ importanti ed appropriati per i ciclisti

Muscoli estensori del ginocchio e dei fianchi: quadricipite femorale, grande gluteo
Muscoli flessori del ginocchio & estensore dei fianchi: bicipite femorale
Gastrocnemio e soleo
Core (zona lombare della spina dorsale e addominali)

Perche’ alcuni studi non hanno trovato miglioramento?

L’allenamento in palestra con i pesi era in aggiunta e non sostututivo ad un massiccio allenamento in bici. Quindi da NON FARE:
- Allenarsi in bici per 5-6 ore al giorno e poi andare anche in palestra a sollevare pesi. Molti studi sulla simultaneita’ di questi due allenamenti hanno dimostrato la loro conflittualita’.
Hanno testato sulla bici gli atleti subito dopo le settimane di allenamento con i pesi senza aspettare i tempi per trasferire la forza acquisita in palestra sul movimento in bici. Di solito ci vogliono dalle 4 alle 12 settimane perche’ questo trasferimento avvenga. Per agevolare questa fase di transizione :

Abbinare un breve (20-40 min) allenamento sulla bici subito dopo il sollevamento pesi. Questo allenamento deve essere congruo alla particolare fase dell’allenamento con i pesi. Ne vuoi sapere di piu’? [Contattami]

CONCLUSIONI: I 7 requisiti per un efficace piano di allenamento con i pesi:

Sostituire almeno il 30% del volume TOTALE di allenamento con il sollevamento pesi in palestra
3 sets per esercizio
Specifica combinazione di numero di ripetizioni e peso a secondo dell’obiettivo ciclistico specifico
minimo 2 sessioni per settimana
sufficiente riposo tra sets (90-120 sec)
personalizzare la sequenza e la durata delle 4 fasi per il vostro specifico obiettivo ciclistico
abbinare un berve allenamento sulla bici subito dopo il sollevamento pesi