By Luisa Sullivan
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I risultati dei misuratori di potenza per valutazione
carico di lavoro
Come avevo
anticipato nell’ultimo articolo, vorrei dedicare un articolo specifico su come
usare I misuratori di potenza per valutare il Carico di lavoro relativo agli
allenamenti.
Perche’ e’ importante valutare il carico di lavoro
Un allenamento
efficace deve essere progettato e modulato in modo da alternare periodi di “overload” (sovraccarico) a periodi di recovery
(scarico).
Come e’ noto
periodi di continuo sovraccarico possono portare all’ overtraining (una condizione di accumulo
progressivo di fatica che sfocia in un calo della prestazione irreversibile,
che purtroppo in alcuni casi richiede mesi e, spesso, una intera stagione
ciclistica per guarirne).
Quindi:
- E’ fondamentale far sempre seguire a periodi di allenamento intenso
dei periodi di
recupero. Dall’altra parte
pero’ un carico di lavoro costante non produce
miglioramenti nella prestazione.
- E’ fondamentale indurre a livello fisiologico una condizione di “overload”, cioe’ fonire
degli stimoli incrementali di sforzo che si traducono in incrementi o nella durata o nella intensita’
degli
 allenamenti. Questi periodi di
overload produranno una sensazione di fatica, probabilmente anche un calo di
prestazione, ma momentanea. Dopo il successivo periodo di recupero, la condizione tornera’
migliorata e l’atleta sara’ pronto per un successico periodo di overload.
- Lo stimolo di allenamento (Training stimulus) non deve essere ne’
troppo poco, ne’ eccessivo. La relazione tra Training Stimulus e prestazione e’
curvilineo (vedi figura accanto)
- Principio fisiologico importantissimo: l’adattamento fisiologico
non avviene durante l’induzione dello stimolo e dello sforzo ma durante il
recupero. Anzi, durante la fase di overload il
muscolo soffre e spesso ha delle lacerazioni; e’ durante la fase di recupero,
che il muscolo si ripara e diventa piu’ forte.
- E’ fondamentale, quindi, uscire dalla zona di “comfort” per
migliorare, a patto che dopo ci sia riposo.
- Il periodo di recupero NON deve essere un periodo di NON
allenamento, anzi. Deve solo essere un periodo di diminuzione del volume e/o
della intensita’ dell’allenamento.
- Il fallimento di pianificare e di condurre un allenamento che abbia
questi due principi “overload & recovery, e’ spesso la causa di quello che
si chiama “plateau”della prestazione: un mancato
avanzamento.
- Un esempio di un
corretto andamento mensile di un allenamento invernale e’: (figura sotto):
Quanto lunghi devono essere I periodi di overload e di
recupero?
Questo dipende
dal periodo della stagione ciclistica, dallo stato della condizione, dalla individuale
risposta all’overload del singolo atleta, dalla eta’, dalla presenza di gare o
meno. Identificare la giusta e corretta alternanza e’ parte del lavoro di un
bravo allenatore, della sua esperienza e della sua conoscenza dei suoi
atleti. Si va dal 3+1 all’1+1 nella
stagione agonistica piu’ impegnativa.
Come si misura il Carico di Lavoro?
Calcoli approssimativi del carico di lavoro potrebbero portare ad
una miss-valutazione. Parametri come velocita’, cadenza e frequenza cardiaca
non sono misuratori ottimali del carico di lavoro perche’ dipendono da fattori
climatici, ambientali (vento, freddo, pioggia) e fisiologici (vedi articolo
precedente “I
vantaggi di allenarsi con la potenza’). La potenza e’
l’indicatore piu’ affidabile per misurare il carico di lavoro di ogni singolo
allenamento.
 Cyclingpeaks
offre il calcolo della variabile TSS (Training Stress Score) che calcola
il carico da allenamento complessivo in base al volume (durata
dell’allenamento) e intensita’ (IF: rapporto tra la
potenza media del singolo alleanamento e la potenza a soglia dello specifico
atleta). In tal modo e’ possibile ottenere grafici che illustrano l’ andamento del
carico da allenamento settimanlmente, mensilmente, plurimensile e annuale.
Come
si vede in figura, TSS (il carico Totale di lavoro) e’ crescente per 3
settimane e durante la quarta settimana cala al di sotto della prima. Il
Fattore Intensita’ (IF) e’ costante, indicando che l’incremento del carico
totale e’ piu’ dovuto ad un aumento progressivo del volume, cosa corretta nel
periodo invernale a cui questo grafico si riferisce.
Il grafico plurimensile, per esempio, e’ utile per verificare che il TSS
aumenti come la stagione evolve verso la fase competitiva e per valutare qualititativamente
quanto il suo aumento dipenda dal volume o dalla intensita’ degli allenamenti;
infatti il rapporto volume/intensita’
dovrebbe cambiare appropriatamente a secondo del periodo stagionale.
Questo strumento oggettivo e scientifico e’
fondamentale per un allenatore.
Anche se si progetta un piano di allenamento “ideale” con la
corretta alternanza fra overload e recupero, I nostri atleti si ammalano, hanno
imprevisti di lavoro o famigliari ed e’, credetemi, difficilissimo che si
rispetti il piano iniziale cosi’ ben progettato ed equilibrato. Usando il
misuratore di potenza, analizzando e registrando tutti I files di allenamento e
usando lo strumento TSS, l’allenatore attento si puo’ subito accorgere, per
esempio, che l’overload progressivo non sia avvenuto e quindi
puo’ subito correggere il piano di allenamento rimandando il periodo di
recupero oppure aumentando il carico della settimana successiva ecc…
Dati necessari per poter usare lo strumento TSS:
- Misuratore di Potenza
- Cyclingpeaks come software
- Valutazione e registrazione in cyclingpeaks della
potenza a soglia
- Memorizzare e registrare sotto cyclingpeaks I
files output del misuratore di potenza per ogni allenamento
- Nella scheda di ciscun atleta sotto cyclingpeaks
il grafico TSS si puo’ personalizzare per ottenerne l’andamento: allenaemento
per allenamento, settimanalmente, mensilmente e annualmente.
A presto
Luisa Sullivan
MS Integrative
Physiology
USA Cycling
Federation
Certified Level
II Coach
Ultimo aggiornamento : 28-02-2008 22:01
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